אז זהו זה: החלטתם שלקראת האביב אתם מתחילים בתהליך הרזייה כדי שתוכלו ללכת בגאווה בחוף הים או על שפת הבריכה. כמובן שמדובר בהחלטה מבורכת, שכן יש לה חשיבות רבה בפן הבריאותי, ולא רק בפן האסתטי, כאשר במקביל תמיד נחמד שאדם כזה אחר מאתגר את עצמו במשהו חדש.
עוד לפני שנרחיב מעט על התהליך עצמו, נסביר תחילה מהו תהליך הרזייה נכון. תהליך הרזייה נכון הוא תהליך בו אחוז השומן שבגופכם יורד. זה יכול לקרות בתי צורות שונות: או שתעלו את מסת השריר או שתרדו במסת השומן (או שתיהן במקביל כמובן). היות ואנו עוסקים בחיטוב לקראת העונות החמות, כנראה שאצל רובכם זה יהיה בעיקר האפשרות השניה שהיא כאמור הורדת מסת השומן (אם כי ייתכן וגם תעלו את מסת השריר שלכם בסיטואציות מסויימות).
הדרך העיקרית להורדת שומן היא כמובן באמצעות התזונה, כאשר יש לנקוט בשיטה של חיסרון קלורי, כלומר, עליכם להוציא יותר קלוריות מאשר אתם צורכים. הרשת מלאה במחשבוני קלוריות אשר יתנו לכם את הצריכה היומית שלכם בשגרה (המבוססת בין היתר על מגדר, משקל, גובה, וכמות אימונים שבועית), כך שתוכלו לדעת מאיזה כמות עליכם להפחית כ-200-300 קלוריות כדי לרזות.
מדוע דווקא 200-300 קלוריות? כמות גדולה מכך תקשה עליכם מאוד להתמיד, וכמות קטנה מדיי כמעט ולא תראה שינוי ואתם תתייאשו. במידה והורדתם כ-300 קלוריות מדיי יום ואתם לא יורדים בין חצי קילו לקילו בשבוע (בדיקה אחת לשבועיים), אתם יכולים להסיק שחישוב הקלוריות הראשוני שלכם לא היה נכון, ועליכם לכייל אותו על פי התוצאות מדיי שבוע.
גם אם טעינו ניתן לתקן (mojzagrebinfo)אם ברצונכם להקל על עצמכם בתהליך החיסרון הקלורי, אתם יכולים להעלות את הקלוריות שאתם מוציאים על ידי פעילות אירובית דוגמת הליכה או ריצה. קחו את משקלכם, הכפילו במספר הקילומטרים שעברתם וזוהי בערך כמות הקלוריות שהוצאתם. אם למשל אתם שוקלים 60 ק”ג והלכתם 5 ק”מ, שרפתם בערך 300 קלוריות. אותן קלוריות יכולות להתווסף לחיסרון הקלורי או להחליפו בצורה זו או אחרת.
בנקודה זו יש לציין את החיסרונות של הפעילות האירובית: ראשית, אם מדובר בריצה, רבים מתקשים להתמיד (ולכן ההליכה היא המומלצת), ושנית, קיימת גם “האשלייה הקלורית” – אתם בדרך כלל תרגישו ששרפתם הרבה יותר קלוריות ממה שבאמת שרפתם (כי אתם מתנשפים ומזיעים), ותתחילו להתנפל על כה מה שזז (וכנראה שכם תרשו לעצמכם גם לאכול ג’אנק פוד).
ומה באשר לאימוני כוח? בניגוד לדיעה היותר פופולרית, הם דווקא החשובים בתהליך הרזייה, שכן איננו רוצים שהגוף ייפטר מהשרירים לטובת קבלת אנרגיה. כדי שהוא לא יעשה זאת (והוא מאוד אוהב לעשות זאת – תחזוק של שריר הנו מעמסה עבור הגוף), אימוני כוח “מבשרים” לו כי יש צורך בשרירים, ועליו לפנות למקורות אנרגיה אחרים. במילים אחרות, אם אתם רוצים להיפטר ממסת שומן ולא ממסת שריר, אל תוותרו על אימוני כוח – הם הרבה יותר חשובים מהאימונים האירוביים (לא נפסול אותם חלילה, יש להם יתרונות אחרים).
ריצה. בהחלט מבורכת, אך אימוני הכוח חשובים יותר (Bing Iamge Creator)אם הגעתם לקרוא עד לכאן, אתם ודאי סקרנים באשר לצורך בשעון חכם (זו לא כתבה ממומנת חלילה), והנה מגיע ההסבר. מלבד החיסרון הקלורי, האימונים האירוביים ואימוני הכוח, יש דבר נוסף שמאוד יכול לעזור בתהליך ההרזייה אשר נקרא באנגלית NEAT.
NEAT אלו ראשי תיבות של פעילות שאיננה ספורטיבית (Non-Exercise Ectivity Thermogenesis) דוגמת הליכה ממקום למקום, עליה במדרגות, ניקוי הבית, סידור הבית וכו’. מבלי שתשימו לב, פעילות זו שורפת אחוז ניכר מהקלוריות בכל יום וניתן בהחלט להגביר אותה על ידי ביצוע הפעילויות האמורות באופן תדיר יותר.
וכיצד מודדים שאנו אכן מגבירים את פעילות ה-NEAT שלנו? אין דרך ממש מדוייקת לעשות זאת, אבל השעון החכם (הנה הוא הגיע) יוכל לעזור לנו בכך. השיטה לעשות זאת היא קביעת רף של 10,000 צעדים מדיי יום. כמובן שאינכם צריכים להגיע ליעד זה בבת אחת, אבל בהחלט מדובר במטרה שניתן לשאוף אליה, במיוחד אם נוסיף הליכה יומית.
הערה: כמובן שהשעונים החכמים גם מציגים צריכת קלוריות יומית אך יש עם כך שתי בעיות: ראשית, לא מעט מתאמנים אינם סומכים על מדד זה, ושנית, אין כאן את הגורם המדרבן והיעד שקיימים בשיטת ספירת הצעדים של השעון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.