אם היינו מחלקים את השרירים הפופולריים בחדר הכושר לשרירים גדולים ולשרירים קטנים, היה לנו קצת קשה למקם את שרירי הכתפיים. הם אמנם לא גדולים כמו הרחב גבי, החזה והרגליים, אבל המשקלים איתם ניתן להגיע עימם יהיו לא פעם גדולים יותר מהמשקלים של השרירים ה”קטנים” דוגמת הידיים.
מכל מקום, שרירי הכתפיים נחלקים למעשה לשלושה חלקים, אשר כל אחד מהם מבצע תנועה אחרת: שריר הכתף הקדמית מבצע כפיפת כתף (המרפק עולה מעלה בקדמת הגוף), שריר הכתף האמצעית מבצע הרחקת כתף (המרפק עולה בצדיי הגוף), ושריר הכתף האחורית אשר מבצע תנועה הפוכה לקירוב המרפקים המתבצע בשריר החזה.
שריר הכתף הקדמית, מעבר לתפקידו ככופף הכתף, הוא אסיסטנט לשריר החזה בכלל התרגילים, בין אם מדובר בתרגילי לחיצה ובין אם מדובר בתרגיל הפרפר. הוא סופג עומס רב, שכן תרגילי החזה טומנים בחובם משקלים כבדים, ובגדול ניתן לסמן עליו “וי” בתרגילי החזה.
הדבר מקבל משנה תוקף כאשר מבצעים את תרגילים לחזה העליון בשיפוע, שכן אז מישור התנועה כבר קרוב מאוד לכפיפת הכתף. מעבר לכך, יש אף כאלו אשר יגדירו את החזה העליון, שיושב על עצם הבריח, ואת שריר הכתף הקדמית, כיחידה אחת (למרות החלוקה לחזה ולכתף), בעקבות הדמיון האמור בתנועה.
לחיצת חזה. יש לא מעט כתף קדמית שם (Pavel-Jurca)ייתכן ובשל סיבה זו לא תראו יותר מדיי מתאמנים משקיעים בתרגילים ספציפיים לכתף הקדמית, אבל כאן למעשה מתחילה הבעיה. בעת שהם מבצעים תרגילי לחיצת כתפיים, שהם בטוחים שהם עובדים על הכתף האמצעית, אבל למעשה הם עובדים שוב על הכתף הקדמית, ונסביר מדוע.
בתרגילי הלחיצה, המרפקים לא באמת פונים החוצה (זהו מנח מסוכן לכתף), אלא הם פונים באלכסון קדימה. זוהי איננה זווית ייעודית לכתף האמצעית ובפועל מתבצעת עדיין תנועה של כפיפה. לא שמדובר באסון גדול, אבל אם תכננתם תרגיל לכתף האמצעית,זהו לא בדיוק התרגיל המדויק לכך.
ואם אנחנו בכל זאת מחפשים תרגיל ייעודי לכתף האמצעית? כאן נכנסים לפעולה תרגילי ההרחקה השונים בין אם מדובר במשקולות בודדות ובין אם מדובר בכבלים. במשקולות בודדות עיקר העומס הוא בשיא הכיווץ, בעוד שבכבלים עיקר העומס הוא רגע אחרי השלב המתוח (זוהי ההמלצה היום). באם הרחקת הכתף לא עבדה לכם עד היום עם המשקולות הבודדות, שווה לתת הזדמנות לכבלים בדומה למודגם בתמונה מטה (מאחורי הגוף).
הרחקת כתף עם כבל. יש לה את היתרונות שלה (צילום מסך)בנקודה זו הגענו לחלק השלישי של שרירי הכתפיים והוא שריר הכתף האחורית. היות ומדובר בשריר אשר אחראי על משיכת המרפקים לאחור, הוא גם אסיסטנט של השריר הרחב גבי, ואין הדבר מפתיע – הוא למעשה מבצע תנועת חתירה (התנועה אותה מבצע הרחב גבי רק בזווית מעט שונה).
גם במקרה זה ניתן למצוא טעות של לא מעט מתאמנים, אשר בטוחים כי תנועת חתירה לאחור עם מרפקים בגובה הכתפיים היא תנועה עבור הכתף האחורית, אבל זהו לא המישור המדויק (זהו מישור למקרבי השכמות). כדי לעבוד על הכתף האחורית יש לחתור לאחור כאשר המרפקים בקו הפטמות – בדיוק הפוך מהתנועה אותה מבצע כאמור שריר החזה.
נסיים בכך שכל אחד משלושת החלקים תורם למראה העגול של הכתף, וכן להגדלת הפריים של פלג הגוף העליון, אבל אם אתם מוגבלים בזמן ובמספר התרגילים שאתם יכולים לבצע, כדאי לקבל החלטות נכונות. שיהיה לכם בהצלחה באימוני הכתפיים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.