לא רוצים לרוץ? מצאנו עבורכם אימון הליכה נהדר

אם היינו מנסים לעקוב אחר כלל הטרנדים של אימוני הכושר, כנראה שתוך זמן קצר כבר היה מסתובב לנו הראש לחלוטין. אם פעם היו אלו מגזינים מקצועיים או מאמרים מדעיים שמכתיבים את סדר היום הספורטיבי, היום כבר ניתן למצוא אלפי טרנדים של כל “כוכב טיקטוק” שרוצה לצבור מספר צפיות.

אבל מה אם היינו מעוניינים בכל זאת לגלות טרנד חדש בתחום הספורט האירובי? בדיוק בנקודה זו ייתכן ותשמחו לשמוע על טרנד אשר פורסם במגזין הבריאות והכושר האמריקאי Men’sHealth, אשר נקרא אימון ההליכה בפארטלק 2-5-4.

ראשית, מהו אימון פארטלק?

"פארטלק" פירושו "משחק מהירות" בשוודית. המאמן והאתלט השוודי גוסטה הולמר פיתח את אימון הפארטלק ככלי לשילוב בין סיבולת למהירות. קיימות צורות שונות של אימון פארטלק, בעיקר תוך שימוש בריצה רציפה כאמצעי האימון.

באימוני פארטלק, מחליפים בין קצבים מהירים ואיטיים יותר. לדוגמה, ניתן לרוץ מהר במשך דקה, ולאט במשך ארבע דקות, ולחזור על כך 5–10 פעמים. ניתן גם לשנות אפילו לשלושה קצבים או יותר למשל: דקה מהר מאוד, שתי דקות מהר, חמש דקות להתאוששות וכן הלאה (תלוי בכושר המתאמנים ורמתם האישית).

הליכה. אפשר גם לשלב בה אימון נהדר (Magne)

מהי שיטת 2-5-4?

שיטת אימון ההליכה בפארטלק 2-5-4 היא צורת אימון הליכה אינטרוולית שנועדה לשפר כושר לב־ריאה וסיבולת. היא משתמשת בפרקי זמן מתחלפים של 4 סבבים. בכל סבב יש 5 דקות הליכה מהירה בעצימות גבוהה ו־2 דקות של הליכת התאוששות. משך האימון הוא 28 דקות, כאשר המטרה היא לדחוף את עצמכם להליכה מהירה בעצימות גבוהה, ולהתאושש בזמני המנוחה.

מהם יתרונות השיטה?

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Applied Physiology Nutrition and Metabolism, יתרונות אימוני ההליכה האינטרוולית כוללים:
- שיפור בכושר הלב־ריאה
- שיפור בכוח השריר
- הפחתת הסיכון למחלות הקשורות לאורח חיים
- שיפור בשליטה הגליקמית אצל חולי סוכרת סוג 2

יש גם שלב של התאוששות כמובן בכל סבב (Pexels)

כיצד מיישמים את השיטה?

חימום – חממו את הגוף עם הליכה של 5 דקות בקצב קל או בעזרת מתיחות דינמיות.

5 דקות –  התחילו בהליכה מהירה, בעצימות של 7 מתוך 10. זה יכול להיות בטווח של כ־130–145 פעימות לדקה, שבו קשה לנהל שיחה.

2 דקות –  הליכת התאוששות בקצב קל, בעצימות של 4 מתוך 10, עם ירידה הדרגתית בדופק (כ־90–110 פעימות לדקה).

הרכב האימון – בצעו הכול 4 פעמים (על החימום אינן צורך לחזור אחרי הפעם הראשונה כמובן.

אז למה זה כדאי?

שיטת אימון ההליכה בפארטלק 2-5-4 היא דרך פשוטה לשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשגרת החיים, בלי החסרונות של עולם הריצה (החסרונות המרכזיים הם שריצה איננה מתאימה לכולם, וכן קשה להתמיד בה, בעוד הליכה היא המכנה המשותף הנמוך ביותר). בנוסף, מכיוון שאימון מסוג זה משפיע מעט מאוד על המפרקים, הוא מתאים גם לאנשים בהחלמה מפציעה, לאנשים מבוגרים, או לאלו החוששים מפעילות אינטנסיבית.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה ה