במידה ואתם מעוניינים להגדיל את שרירי הזרועות שלכם, אתם צריכים להשקיע בעיקר בארבעת השרירים הבאים: שריר היד האחורית (השריר הגדול והחזק ביותר בזרוע, הנמצא בחלק האחורי של הזרוע – הפעם לא נעסוק בו בכתבה זו), שריר היד הקדמית, שריר הבראכיאליס ושריר הבראכיורדיאליס.
היות ורובכם מכירים את שריר היד הקדמית, אשר נחזור אליו בהמשך, נסביר על קצה המזלג על שני השרירים האחרים שגם הם משתתפים אגב בכפיפת המרפק. השריר הראשון הוא הבראכיאליס, אשר נמצא בצידה העליון של הזרוע, והוא לכאורה מפריד בין היד הקדמית ליד האחורית (נמצא באמצע ביניהם).
הגדלה של שריר זה תוביל להגדלת הנפח העליון של הזרוע ותתרום לצורה המעוגלת שלו – לה רובינו שואפים. כיצד מתרגטים אותו? אוחזים את המשקולות בצורת פטיש, המכונה בשפה המקצועית אחיזה נייטרלית, כלומר לא פרונציה (ציפוריים מטה), ולא סופינציה (ציפורניים מעלה).
האחיזה הנכונה ליד הקדמית (Dollar Gill )השריר השני אשר עוזר בכפיפת המרפק הוא הבראכיורדיאליס, אשר נמצא בעיקרו על החלק באמה אשר קרוב למרפק. עבודה עליו תגדיל את נפח האמה שלנו, וכדי לתרגט אותו יש לבצע הרמה של מוט או משקולות בפרונציה (כאמור ציפורניים פונות מטה). תרגיל זה בעומסים בינוניים ומעלה אינו מומלץ למתאמנים מתחילים (לחץ במפרקים), אשר ממילא לא עובדים על שריר זה.
נחזור בנקודה זו לכופף הראשי של המרפק – שריר היד הקדמית, או הדו-ראשי בשפה המקצועית (מורכב מראש ארוך וראש קצר). מתאמנים רבים יודעים שניתן לתרגט שריר זה בצורה מקסימלית באחיזת סופינציה (ציפורניים פונות מעלה), אך הם אינם מודעים לתפקיד הנוסף שלו, שהוא מעבר מפרונציה לסופינציה.
במילים אחרות, כדי לעבור על שריר זה בצורה מקסימלית, יש לשים לב גם לאחיזה במהלך התנועה, וגם לתנועה הסיבובית במפרק המרפק. כיצד מבצעים זאת בפועל? מסובבים את הזרת פנימה ולמעלה כדי ליצור כאמור את אותה “הברגה” בציר המרפק (צפו בווידאו ההדגמה של ג’ף קבאליר).
מי אם לא ג'ף קבאליר מראה איך לעשות זאת נכון. החץ להמחשה בלבד (צילום מסך)מי שלקח את הטיפ הזה צעד אחד קדימה, הוא לא אחר מאשר ארנולד שוורצנגר האגדי, אשר היה שם יותר משקל בבודדות (אלו שמרכיבים אותן) בצד של הזרת, כדי ממש לעבוד עם דגש על תנועת הסופינציה. ספק אם תוכלו לעשות זאת במכון, אך תמיד כיף לראות כיצד הוא שם דגש על הדברים הקטנים לכאורה.
בנקודה זו נציין כי גם ניתן לתרגט את כל אחד מהראשים של היד הקדמית: במידה ואתם מעוניינים לתרגט את השריר הארוך, שבפועל הוא הגבעה שנוצרת כשאתם עושים שריר, אתם צריכים לעבוד עם תרגילים אשר בהם המרפק נמצא מאחוריי קו הגוף, דוגמת ביצוע כפיפות מרפק עם משקולות כאשר הספסל בזווית של 60 מעלות, ואתם נותנים למשקולות ליפול לכאורה מטה לפני ביצוע התרגיל.
תרגיל הכומר כנגד משקולות (צילום מסך)במידה ואתם מעוניינים לתרגט את השריר הקצר, שהוא הפנימי יותר, עליכם לעבוד עם תרגילים אשר בהם המרפקים עם לפני קו בגוף, דוגמת תרגיל הכומר (ראו בתמונה מעלה) בו אנחנו משעינים את בית השחי על ספסל בשיפוע, או על תרגיל כומר ייעודי. בצורה זאת אגב, אנו שומרים על התנגדות בכל טווח התנועה, בניגוד לכפיפת מרפקים בעמידה בו אין כמעט התנגדות בחלק העליון והתחתון של התנועה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.