בחודש יולי הקרוב יגיע אל המסך הגדול "Superman: Legacy", הסרט החדש של DC שמתחיל את היקום הקולנועי מחדש. בתפקיד הראשי יופיע דיוויד קורנסוויט, שחקן צעיר ולא מוכר יחסית, שהופך כעת לאחד מהשמות המדוברים ביותר בהוליווד.
אבל לא רק המשחק שלו סיקרן את האולפנים – אלא גם היכולת שלו להפוך פיזית לגיבור־על. כולנו הרי כבר מכירים את ההכנות של כוכבי האקשן לסרטים הגדולים, אבל באיזו שיטה השתמש קורנסוויט כדי להיות הגיבור הכי חזק של היקום של DC? הכול מתחיל באימונים אינטנסיביים, תפריט מוקפד והרבה מחויבות.
התחלה מוקדמת: שלושה חודשים לפני המצלמה
דיוויד קורנסוויט לא המתין לרגע האחרון. עוד לפני שהמצלמות החלו לפעול, הוא החל להתאמן בעקביות במשך שישה חודשים לקראת התפקיד. האימונים כללו שלושה־ארבעה אימונים בשבוע, כל אחד בן שעתיים לפחות, כאשר אם לא היה באותו מקום פיזית עם המאמן שלו, השניים קיימו את האימונים דרך FaceTime.
"הוא הגיע עם בסיס טוב", אמר מאמנו, ארון ויליאמסון, בעבר חייל מארינס שהכשיר שחקנים רבים לקראת סרטי האקשן של הוליווד. "אבל כדי להפוך לסופרמן באמת, הוא היה צריך גוף שמסוגל לעמוד בכל משימה פיזית, וכמובן גם להיראות בהתאם".
סופרמן (אינסטגרם)שיטת Push-Pull-Legs: מבנה אימון קלאסי
תוכנית האימון שנבנתה לו כללה שיטת Push/Pull/Legs – חלוקה קלאסית של קבוצות שרירים. בימי Push התמקדו בעיקר בחזה, בכתפיים וביד אחורית:
- לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות – 4 סטים × 10 חזרות
- סופר־סט של לחיצת חזה על ספסל עם תרגילי פרפר עם כבל
- לחיצת כתף בעמידה והרחקת כתף עם משקוליות
- עבודת יד אחורית ויד קדמית בסופר־סט מתחלף
ימי Pull כללו תרגילי משיכות וחתירות, וימי Legs התמקדו בסקוואט, דד-ליפט, מכרעים ולחיצות רגליים, עם עבודת ליבה (בטן וזוקפי גב) מוגברת כהכנה לאתגרים גופניים במהלך הצילומים.
לאחר כל אימון, בין אם זה כוח או התנגדות, בוצעה גם פעילות אירובית: 20–30 דקות של הליכה בשיפוע, או אימוני HIIT עצימים לפרקי זמן קצרים.
דיוויד קורנסוויט (רויטרס)תזונה: 6,000 קלוריות ביום
בניה ושמירה על גוף של סופרמן דורשת תזונה יוצאת דופן. קורנסוויט התחיל את הדרך במשקל מוערך של כ-90 ק"ג, וכעבור חודשים ספורים הגיע לכמעט 110 ק"ג, כשהוא מוסיף בעיקר מסת שריר נקייה.
לשם כך, בתפריט שלו נכללו – לפי הדיווחים – עד 4,500 קלוריות ביום, ובשיאים מסוימים אף 6,000. המאקרו חולק כך:
50% פחמימות
30% חלבון
20% שומנים
החלבון היה קריטי: בין 200 ל-240 גרם ליום, כדי לתמוך בבנייה מאסיבית של רקמת שריר. מקור החלבון הגיע משילוב של חזה עוף, בקר רזה, דגים, ביצים, שייקי חלבון, טופו וגבינות רזות.
דיוויד קורנסוויט (רויטרס)יום תזונה טיפוסי של סופרמן
בוקר:
ביניים:
צהריים:
אחר צהריים:
ערב:
דג סול או סלמון
קינואה / תפוח אדמה אפוי
ירקות מאודים
לילה:
בנוסף: הרבה מים – לפחות 3–4 ליטרים ביום.
200-240 גרם חלבון ביום (מערכת ONE)לא רק כוח: גם גמישות ושיקום
אימוני סופרמן לא נגמרים רק באימוני משקולות ואירובי. דיוויד עבד גם על גמישות, שליטה בתנועה, שיווי משקל ושיקום יומיומי. כל אימון התחיל בחימום מובנה והסתיים בפרוטוקול שיקום שכלל מתיחות דינמיות, עיסוי עצמי באמצעות גליל, ומעקב תזונתי ושינה.
המאמן שלו הדגיש: "הגוף שלו הוא הכלי לעבודה, ואנחנו לא לוקחים סיכונים. הוא חייב להיות מוכן לצילומים של 12 שעות ביום, לפעלולים, ולעמוד זקוף בלי לאבד מהיציבה – גם בשעה העשירית של יום הצילום".
קריפטונייט: דגני הבוקר
למרות המשטר הקפדני, גם לסופרמן יש נקודת תורפה. במקרה של דיוויד – זה דגני הבוקר. המאמן מספר ש"הוא אוהב קורנפלקס. זה הקריפטונייט שלו. כשהוא סיים את האימון – לפעמים זו הייתה הפינוק היחיד שלו".
אבל כל עוד זה השתלב במאקרו והתאים לתוכנית, זה עבר. הדגש היה על איזון, ולא על מניעה מוחלטת. "אנחנו לא מונעים פחמימות. להפך – הגוף שלו צריך אותן כדי לצמוח, לתפקד ולהחלים”.
מחויבות של סופרמן, גם מחוץ למסך
קורנסוויט לא הסתפק באימונים ובתזונה. הוא חי את התפקיד. שעות שינה מוקפדות (לפחות 8 בלילה), אפס אלכוהול, והקפדה כמעט טוטאלית על סדר יום. גם כשהיה בנסיעות, דאג למאמן זמני, ציוד נייד ותוכנית אלטרנטיבית. כל זה נבנה בהדרגה. "לא הפכנו אותו לסופרמן בשבוע אחד", אמר המאמן. "זה היה תהליך שדורש התמדה, משמעת וסבלנות. בדיוק כמו הגיבור שהוא מגלם".
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.