האם זהו התרגיל הטוב ביותר עבור היד הקדמית?

אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לחיזוק ופיתוח שריר היד הקדמית הוא ה-Incline Dumbbell Curl – שהוא למעשה כפיפת מרפקים עם משקולות בודדות על ספסל משופע (תרגיל אשר מיועד בעיקר לראש הארוך של היד הקדמית – הגבעה שרואים כש”עושים שריר”). אבל כמו בתרגילים רבים אחרים, לא חשוב רק לבצע, אלא גם לבצע כמו שצריך.

מי שבא לעזרתכם לעניין זה הוא ג'ף קבאליר האגדי – מאמן כושר אמריקאי, פיזיותרפיסט מוסמך, ובעל ערוץ היוטיוב המצליח ATHLEAN-X, שבו יש יותר מ-14 מיליון עוקבים. הוא מנתח את התרגיל בצורה ייסודית ביותר, ואם אתם אכן בוחרים בתרגיל זה, חשוב מאוד שתקראו מה שיש לו לומר (בכל מקרה הצפייה בסרטון היא הכרחית – ההסבר המילולי הוא לנוחות בלבד).

שלב ראשון: הגדרת זווית נכונה על הספסל

השלב הראשון בתרגיל הוא ההגדרה הנכונה של הספסל. רבים בוחרים בזווית נמוכה מדי, מה שגורם לזרועות לנטות קדימה ולא ישרות כלפי מטה. כשזה קורה, אתם למעשה אינכם מפעילים את השריר הארוך של היד הקדמית בצורה יעילה, ולמעשה מעביר חלק מהעומס לכתפיים.

ההמלצה: בחרו בזווית חדה יותר, כ-60–75 מעלות, כך שכאשר תישענו לאחור – זרועותיכם ייתלו אנכית ללא צורך "למשוך" את הכתפיים לאחור.

שלב שני: מנח המרפקים בעת הכיפוף

בעת ביצוע התרגיל, חשוב לא לאפשר למרפקים לנדוד קדימה. תנועה כזו מעבירה את העומס לשריר הכתף הקדמית ופוגעת באפקטיביות של התרגיל כלפי היד הקדמית.

ההמלצה: נעלו את המרפקים במקום. עבוד בטווח תנועה שבו המרפק נשאר מאחור בקו הגוף, והכיפוף נובע מהאמה בלבד. אם תרצו, תוכלו לבצע בסוף כל חזרה תנועה קלה של הרמת הזרוע – שכן גם זו פונקציה טבעית של הראש הארוך של היד הקדמית.

שלב שלישי: תנועת סיבוב החוצה בתחתית התנועה

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לשמור את כף היד מסובבת כלפי מעלה (סופינציה) לאורך כל התרגיל. אך דווקא שינוי קל בתנוחת כף היד יכול להוביל למתיחה עמוקה יותר של הראש הארוך.

בחלק התחתון האגרוף פונה לכאורה קדימה (צילום מסך)

ההמלצה: כאשר הידיים תלויות בתחתית התנועה (כבתמונה מעלה), סובבו את כפות הידיים קדימה (תפיסה עלית) – כך שהאגרוף פונה קדימה ולא מעלה. במעבר לעלייה, חזרו לסופינציה (תפיסה תחתית) – ובצעו את התנועה המוכרת של כפיפת המרפק עם כף היד מעלה.

שלב רביעי: גיוס רפלקס המתיחה

כדי למקסם את עוצמת הכיווץ של היד הקדמית, קבאליר ממליץ לשלב עיקרון בשם Stretch Reflex – רפלקס עצבי שמשדר לשריר להתכווץ בעוצמה גדולה יותר לאחר שנמתח.

ההמלצה: בתחתית כל חזרה, כווצו את השריר התלת-ראשי (יד אחורית) למשך רגע קצר. זה מאותת ליד הקדמית להתכווץ חזק יותר כאשר אתם מתחילים את התנועה מעלה.

שלב חמישי: כיוון התנועה אל מרכז הגוף

רבים מבצעים את תרגיל היד הקדמית תוך כדי כיפוף החוצה – כלומר הרחק מהגוף. אך כשמטרתכם היא להפעיל את הראש הארוך של שריר היד הקדמית (הצד החיצוני של הזרוע), יש לכוון את המשקולת אל מרכז הגוף, לא החוצה.

העליה צריכה להיות לכיוון פנים ולא החוצה (צילום מסך)

ההמלצה: כופפו את המשקולת כך שהחלק הפנימי של המשקולת מכוון אל מרכז החזה שלכם. זה יגרום לצד החיצוני של היד הקדמית לפנות קדימה, מה שיגביר את מעורבות הראש הארוך בתרגיל (אם אתם רואים את הראש הארוך בתנועה, כמו בתמונה מעלה, אתם עובדים על הראש הזה. אם אתם רואים את החלק הפנימי של היד הקדמית, שהוא הראש הקצר, אז אתם עובדים על הראש הקצר).

שלב שישי: מנח הראש והצוואר

ישנה תפיסה רווחת שצריך לשמור את הראש צמוד לספסל כדי למנוע מאמץ מיותר על הצוואר. קבאליר טוען שזה לא בהכרח נכון – וכי הנוחות האישית חשובה יותר.

ההמלצה: אם אתם חשים לחץ בצוואר בעת שהראש נשען לאחור – הרימו את הראש מעט מהספסל, כל עוד זה לא מפר את יציבות הגוף. יציבה טובה לא נמדדת רק בזוויות – אלא גם בהרגשה האישית שלכם.

טיפים נוספים 

בצעו 12–8 חזרות בכל סט, עם 2–3 סטים.

התמקדו בטווח תנועה מלא – מהמתיחה המרבית ועד לכיווץ מקסימלי.

שמרו על קצב איטי ומבוקר – במיוחד בירידה.

אל תבחרו במשקל כבד מדי – הדגש הוא על שליטה ולא על הרמה מקסימלית.

שלבו את התרגיל פעם בשבוע באימון הזרועות שלכם.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.