אם אתם מתאמנים ותיקים בחדר הכושר ואתם מעוניינים לשדרג את תרגילי הכתפיים שלכם, ייתכן ותרצו להוסיף לארסנל התרגילים שלכם גם את ה-Arnold Press (לחיצות כתף מבית מדרשו של ארנולד שוורצנגר האגדי) אשר משלב עבודה על הכתף הקדמית (מבצעת כפיפה קדימה במפרק הכתף) ועל הכתף האמצעית (מבצעת הרחקה הצידה במפרק הכתף).
מי שרוצה להסביר לכם כיצד לבצע את התרגיל נכון, הוא לא אחר מאשר מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פעיל ביותר עם 14 מיליון מנויים (מומלץ מאוד לראות את הסרטון כדי להבין כמו שצריך כיצד לבצע את התרגיל).
בשלב הראשון קבאליר מסביר שבמצב ההתחלתי, עוד טרם לחיצת המשקולות מעלה, כפות הידיים שלנו צריכות להיות מעל לכתפיים ולא צמודות לכתפיים (כבתמונה מטה), שכן אז אנחנו משעינים את כל המשקל על מפרק המרפק ללא כל עבודה של השרירים.
מרפקים קדימה עד לשלב הזה (צילום מסך)
מהשלב הזה מתחילים להוציא מרפקים החוצה (צילום מסך)בשלב השני של ההסבר קבאליר מסביר את הקטע שבו רוב המתאמנים טועים: מתי המרפקים צריכים לעלות למעלה וקדימה, ומתי הם צריכים להיפתח לעלות למעלה והצידה. התשובה היא שנקודות החילוף הזו מגיעה כאשר החלק העליון של המשקולות הוא בקו המצח. מדוע מדובר דווקא בנקודה זו?
מדובר למעשה ב”סוויט ספוט” שבו אתם גם תתנו מספיק זמן לכתף הקדמית להרים את המשקל מקדימה, וגם מספיק זמן לכתף האמצעית להרים את המשקל לצידיי הגוף. לאחר שקבאליר מסיים להראות כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה הוא סוקר את הטעויות הנפוצות ביותר שמתאמנים עושים.
הטעות הראשונה היא השלב בעליה בו מתאמנים מוציאים את המרפק החוצה. אותם מתאמנים מבצעים את הסיבוב במפרק המרפק כבר בשלב הראשון של העליה, מה שאומר שהם “סתם” עושים לחיצת כתפיים, והם אינם מתרגטים את הכתף הקדמית בשלב הראשון.
הטעות השניה היא ביצוע סיבוב במפרק המרפק בלבד ללא הוצאת המרפקים החוצה. מדובר למעשה בטעות הפוכה מהטעות הראשונה – כאן דווקא אנחנו כן מתרגטים את הכתף הקדמית אך מוציאים את הכתף האמצעית מהמשוואה, וזה ממש לא “Arnold Press”.
הטעות השלישית היא הוצאה של המרפקים אחורה מדיי וביצוע לחיצה שהיא ממש מעל לראש. מדובר במצב מסוכן יחסית למרפק הכתף, שכן הטווח הבטוח של התנועה הוא שהכתף רק מעט מעבר לקו הגוף ולא בקו הגוף (לחיצה כזו מנטרלת אגב את החזה העליון אשר מבצע תנועה דומה לכפיפת הכתף).
ולסיום, ישיבה או עמידה? קבאליר מציין שביצוע התרגיל בעמידה הוא יותר “אתלטי” אך מזכיר שזה כרוך בכך שתיקחו תנופה מהרגליים בסוג של סקוואט קטן שמתפרץ. ביצוע התרגיל בישיבה לעומת זאת, אינו מאפשר תנופה מהרגליים, אך אם תישענו אחורה לכיוון הספסל, ייתכן ותפריעו לשרירי השכמות בזמן שמטרתם היא להרים את הזרועות (לכן מומלץ לשבת ישר ולא להישען אחורה בחוזקה לכיוון הספסל).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.