אם תהיתם כיצד לתקן את שרירי החזה השטוחים שלכם וברצונכם ולבנות שרירי חזה מלאים יותר, הגעתם למקום הנכון. בסרטון הבא של מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר האגדי, ניתן לראות כיצד לתקן חזה שטוח לא רק באמצעות בחירה נכונה של תרגילי חזה, אלא גם עם ביצוע נכון.
הכול מתחיל בתרגיל החזה הבסיסי ביותר – לחיצת חזה (Bench Press). אימון חזה אפקטיבי לכאורה אינו שלם בלעדיו, אבל אם יש לכם חזה שטוח ואתם מבצעים לחיצות כל הזמן, הבעיה עשויה להיות באופן הביצוע (כן, קבאליר לא שוכח להזכיר לכם שזו הבעיה שלכם כמעט בכל תרגיל).
מומלץ לצפות בסרטון המצורף של קבאליר טרם ביצוע התרגילים. הסבר המלל הנו לנוחות בלבד, מה גם שעליכם להיעזר במדריך מוסמך.
ספציפית לגבי שריר החזה, יכול להיות שאתם נעזרים בשריר הכתף הקדמית יתר על המדיה בזמן הלחיצה, כלומר שהכתפיים שלכם לוקחות את רוב העומס. כדי לפתור זאת, עליכם להבליט את החזה קדימה ביחס לכתפיים בזמן הלחיצה, ויש לקבאליר בדיוק את הטריק שאתם צריכים.
אפשר לעשות זאת בהטיית הראש מעט למעלה בשלב הירידה – בזמן הורדת המשקולות, הרימו את הראש מהספסל ב-2 עד 5 סנטימטרים ואז דחפו את הכתפיים והגב העליון חזרה לספסל בזמן הלחיצה למעלה. כך תבטיחו שהכתפיים לא ינועו קדימה ו"יקריסו" את החזה.
בנקודה זו קבאליר מתייחס לנקודה נוספת בהקשר שרירי החזה והוא סוג סיבי השריר באזור זה. על פי דבריו של קבאליר, שרירי החזה מגיבים היטב לתנועות מתפרצות, לכן בשלב הכיווץ, שימו לב שאתם מאיצים את הלחיצה בשלב הדחיפה מעלה.
אם אתם מבצעים אך ורק לחיצות חזה, ייתכן שאתם לא מאמנים את הפונקציה המרכזית השנייה של החזה, הקירוב (Adduction), ולכן חשוב להוסיף תרגילי קרוס־אובר (Crossover) לאימוני החזה. זה תרגיל רב־גוני שיכול להתאים לכל שלושת חלקי החזה בהתאם לכיוון הסיבים. לחזה העליון – כבלים מלמטה למעלה, לחזה האמצעי – כבלים בקו ישר מול הגוף, ולחזה התחתון – מלמעלה למטה (אל תשכחו להצליב את הידיים בסוף התנועה כדי להשלים את הקירוב).
אל תתביישו להצליב את הידיים (צילום מסך)יש שיגידו שאין צורך לעבוד על החזה התחתון, אך קבאליר אינו מסכים עם קביעה זו – קו החזה התחתון הוא מה שמפריד בין החזה לשורת הקוביות העליונה בבטן. אם הם מתמזגים, החזה ייראה שטוח. אחד התרגילים הטובים ביותר לאזור הזה הוא דיפס עם המקבילים (Dips).
גם כאן חשוב לבצע את התרגיל נכון – בתרגיל זה החזה נמתח מאוד בתחתית התנועה, וזה מצוין לגדילה שלו. לכן, עם הטיית גוף קדימה, כשהגעתם לתחתית טווח התנועה (לא בצורה קיצונית המסכנת את מפרק הכתף), עצרו לרגע והרגישו את המתיחה בחזה. משם, בצעו חזרה של 1.5 (חצי חזרה נוספת לפני העלייה המלאה).
אם המטרה היא חזה גדול יותר, חשוב להתמקד גם בחזה העליון – חזה עליון מפותח ייתן מראה מלא ובולט יותר (ה-V שמבצבץ בתחתית צווארון החולצה). אחד התרגילים האהובים על קבאליר הוא לחיצת כבלים על ספסל משופע (Cable Incline Press). אם אתם אינכם מרגישים את החזה בלחיצת חזה רגילה או משופעת עם משקולות, התרגיל הזה יפתור לכם את הבעיה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.