כולם יודעים שחלבונים חשובים, גם אחרי אימון וגם לאורך היום. אבל מה לגבי פחמימות? בשנים האחרונות מדברים הרבה על צמצום פחמימות, פחמימות מורכבות, ערך גליקמי נמוך או גבוה, פחמימה לפני ואחרי אימון ועוד. בשביל להבין על מה כל המהומה, חשוב לדבר על השחקן המרכזי בסיפור הזה - ולא, זו לא הפחמימה - אלא האינסולין.
אינסולין הוא הורמון אנבולי (בונה) מרכזי בבניית שריר, במיוחד לאחר אימון. אחרי אימון השריר נקרע, ובמהלך ההתאוששות הגוף בונה אותו מחדש, חזק יותר. תפקידי האינסולין בשריר כוללים: בניית חלבון, עיכוב פירוק חלבון והגברת קליטת גלוקוז (סוכר), מה שמסייע להתאוששות ובניית מסת שריר.
רמות סוכר גבוהות בדם לאורך זמן מעלות סיכון למחלות לב, לשבץ, לבעיות בכליות, ובעיניים, ועלולות להגדיל סיכון לזיהומים. כמו כן, עלולות להוביל לתנגודת לאינסולין. כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות, הגוף מפריש עוד ועוד אינסולין ולבסוף התאים שלנו בגוף נהיים אדישים לאינסולין. הם לא שמים לב אליו.
והנה רמת הסוכר עולה (Realme)תדמיינו את זה כך: האינסולין מגיע לתאים ומצלצל בפעמון כדי להכניס את הסוכר מהדם לתוך התאים. כשרמות הסוכר בדם גבוהות כל הזמן, צלצול הפעמון מחריש אוזניים והתא נהיה קצת חירש. כך שצריך עוד ועוד אינסולין שיבוא ויצלצל, עד שהתא ישמע את הצלצול ויפתח את הדלת. ה"חרשות" הזו של התא זו תנגודת לאינסולין. יותר סוכר בדם לאורך זמן = יותר אינסולין בדם = יותר אגירת שומנים.
המטרה המרכזית: מיתון עליית רמות הסוכר בדם
מהי פחמימה? פחמימה= סוכר. ומה נכלל בקבוצה הזו? לחמים, קרקרים, פריכיות, פסטה, אורז, פתיתים, קוסקוס, תפוח אדמה, בטטה, פירות, תירס, גריסים, בורגול, ערמונים, קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, פול, תורמוס, פולי סויה), שוקולד, עוגיות, סוכריות, דבש, סילאן, מייפל וחטיפים. חשוב לציין שאני לא רואה לנכון להפסיק לאכול פחמימות, אך חשוב לדעת לווסת את רמות הסוכר בדם. לפניכם ארבעת הכלים העיקריים והיעילים ביותר לוויסות רמות הסוכר בדם:
שילוב פחמימות עם שומנים וחלבונים בארוחה
אחד הכלים החשובים ביותר לוויסות רמות הסוכר הוא שליטה בקצב ריקון הקיבה. כשהקיבה מתרוקנת מהר, הסוכר מגיע במהירות לדם וגורם לעלייה חדה. לעומת זאת, חלבונים ושומנים מתפרקים לאט יותר ולכן נשארים בקיבה זמן ארוך יותר, מה שמאט את קצב הריקון.
לחם עם חביתה. פחמימות יחד עם חלבונים ושומן (JillWellington)מעבר לכך, הם גם משפיעים על תהליך הריקון דרך הפרשות הורמונלית. שומנים מאטים את קצב העלייה בסוכר בצורה המשמעותית ביותר, אך לשמירה על איזון נכון מומלץ לשלב גם חלבונים וגם שומנים לצד הפחמימות. חשוב לדעת שגם חלבונים גורמים להפרשת אינסולין, אך בכמות קטנה יחסית. דוגמא פרקטית: שלבו פרי עם 5 אגוזים מכל סוג שהו או עם יוגורט, או עם שניהם.
שילוב סיבים תזונתיים
כלי נוסף שתורם לעיכוב ריקון הקיבה הוא שילוב סיבים תזונתיים, שמתפרקים לאט יותר בקיבה. הסיבים מעלים את צמיגות תכולת הקיבה והמעי ובכך מאטים את קצב העברת המזון (והסוכר בתוכו) מהקיבה אל תחילת המעי הדק. הסיבים הטובים ביותר בפעולה זו הם סיבים מסיסים שניתן למצוא בשיבולת שועל, קטניות, אבוקדו ופשתן. גם ירקות ופירות מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה. הסיבים הספציפיים הטובים ביותר בפעולה זו, שניתן לצרוך מהמזון הם:
פסיליום - ניתן למצוא כתוסף ללחמים וקרקרים מסוימים
גלוקן בטא - נמצא בשיבולת שועל, שעורה, פטריות ושמרים.
פקטין - מצוי בתפוחים, קיווי ופירות יער.
אינולין - שורש עולש, ארטישוק ירושלמי, בצל, שום, כרישה, שעורה.
שיבולת שועל. אם כבר מדברים על סיבים תזונתיים (sunxiaoji)סיבים תזונתיים הם אחד הגורמים העיקריים להבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות. פחמימות פשוטות - מתעכלות מהר ומעלות את רמות הסוכר במהירות. לרוב דלות בסיבים. פחמימות מורכבות - מתעכלות לאט ומספקות אנרגיה יציבה לאורך זמן. לרוב עשירות בסיבים.
ככל שכמות הסיבים במזון גבוהה יותר, קצב הספיגה של הפחמימות איטי יותר – זו הסיבה שפחמימות מורכבות, שהן בדרך כלל עשירות בסיבים, מספקות אנרגיה יציבה לאורך זמן. דוגמא פרקטית: כחלק מארוחה מאוזנת, מומלץ לשלב ירקות חיים (בבישול מאבדים חלק מהסיבים המסיסים). לשלב לחמים וקרקרים עם פסיליום, לבשל עם שום ובצל ולשלב קטניות כפחמימה בארוחה עיקרית.
הכל עניין של כמויות
כמו כל דבר בחיים, גם כאן הכל עניין של איזון וכמויות. גם אם תאכלו חיטה מלאה, ירקות, קטניות וקרקרים עם פסיליום, תקפידו על שילוב חלבונים ושומנים בארוחה, כמות הפחמימה חשובה לא פחות, אולי אפילו החשובה ביותר. הסוכר כולו יגיע בסוף לזרם הדם שלנו, בין אם לאט ובין אם מהר. יש לשאוף לכמות פחמימה מתונה בארוחה. לא צריך להתחיל לספור פחמימות, אלא להיות עם יותר מודעות.
ירקות. לצרוך רק כמות גדולה שלהם זה לא הפיתרון (RitaE)דוגמא פרקטית: לפי המלצות משרד הבריאות, כמות פחמימה אידאלית היא רבע צלחת פחמימה (בערך 4-5 כפות) בארוחה עיקרית. בנוסף - להשתדל להקפיד לא לצרוך יותר מ-2 פירות בבת אחת בארוחה,
שילוב פעילות גופנית
ישנם מחקרים המראים שהליכה קצרה של כ-10-30 דקות אחרי ארוחה (אפילו סתם להסתובב בבית), עוזרת לאיזון רמות הסוכר בדם. מאחר ופעילות גופנית, כולל הליכה, גורמת לשריר להכניס לתוכו סוכר ללא תמיכת אינסולין. דוגמא פרקטית: לאיזון מיטבי של רמות הסוכר בדם, שלבו פעילות גופנית מכל סוג שהוא במהלך השבוע. המלצות של משרד הבריאות: 150 דקות שבועיות.
מילה על אינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי (סולם 1-100) מודד את מהירות עליית הסוכר בדם לאחר מזון. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (קטניות, דגנים מלאים, ירקות שאינם עמילניים) מעלים סוכר לאט. מזונות בעלי אינדקס גבוה (לחם לבן, תפוחי אדמה) מעלים סוכר מהר. סיבים מורידים את האינדקס הגליקמי. אך כל אדם מגיב אחרת לאותו מזון - מה שמדגיש את הצורך במודעות אישית ולא הסתמכות מוחלטת על המספר.
לחם ותפוח אדמה. אינדקס גליקמי גבוה (Ozy1973)לסיכום
המסר המרכזי הוא לא לפחד מפחמימות, אלא לנהל את רמות הסוכר בדם. לשם כך, שלבו בכל ארוחה פחמימה עם חלבון ושומן, הקפידו על כמות מתונה, צרכו סיבים תזונתיים ותנועו אחרי הארוחה. כך תשיגו התאוששות מיטבית, בניית שריר יעילה ווויסות סוכר בריא לאורך היום.
הכותבת, אהובה ברומברג, היא דיאטנית גסטרו וכירורגיה, מלווה מטופלים לפני ואחרי ניתוחים במערכת העיכול וכן מטופלים עם קרוהן וקוליטיס. היא מאמינה בהתאמת תזונה אישית ומעשית לחיי היום-יום. לפרטים נוספים ניתן ליצור קשר באתר brahuva.co.il
המידע המובא בכתבה זו נועד לצרכים כלליים בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי. הכותבת אינה אחראית לכל תוצאה ישירה או עקיפה משימוש במידע זה. מאחר שכל אדם מגיב באופן שונה למזון ולפעילות גופנית, מומלץ להיוועץ ברופא או דיאטן מוסמך לפני כל שינוי תזונתי או באורח החיים.