אכילת פחמימות בבוקר – האם זה באמת משמין?

כמה פעמים שמעתם את המשפט: "אל תאכלו פחמימות בבוקר כי זה משמין וגורם לעלייה במשקל"? בשנים האחרונות נדמה שהארוחה הראשונה ביום הפכה ממש לשדה קרב תזונתי. מצד אחד, יש הטוענים שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, ומצד שני יש את אלו שממליצים לדלג עליה לגמרי. אז מי צודק? בואו נראה מה המדע אומר על המיתוס התזונתי הגדול ביותר.

ראשית נתחיל בכך – לכולנו יש את הרגלי הבוקר שלנו. יש אנשים שלא מתחילים את הבוקר בלי הקפה והעוגה, אחרים חייבים את הכריך המושקע שלהם, ויש כאלו אשר נשבעים שאינם צריכים לאכול בבוקר בכלל. אבל כאן מגיעה השאלה שמטרידה לא מעט אנשים שרוצים לרדת במשקל או פשוט לשמור על משקל תקין ובריאות טובה: האם הביס הזה של הבוקר הוא דלק לגוף או מכשול בדרך לבטן השטוחה?

אז מה אומרים המחקרים?

סקירה של מחקרים שפורסמה בשנת 2019, באה לבדוק את ההבדל במשקל הגוף בין כאלו שאכלו ארוחת בוקר לבין כאלו שלא אכלו ארוחת בוקר. הסקירה הראתה שמשתתפים שדילגו על ארוחת בוקר נטו לאבד מעט יותר משקל (440 גרם) לעומת משתתפים שאכלו ארוחת בוקר. בנוסף, המשתתפים שצרכו ארוחת בוקר צרכו בממוצע יותר קלוריות (כ-260 קלוריות) לעומת משתתפים שלא צרכו ארוחת בוקר. חשוב לציין שהמחקרים בסקירה הוגדרו ככאלו בעלי סיכון גבוה להטיה, כאשר גם תקופת המעקב אחר המשתתפים הייתה יחסית קצרה – מה שאומר שיש להתייחס לנתונים באופן מוגבל.

אז להוריד פחמימות בארוחת הבוקר? (piviso)

ומה לגבי אנשים הסובלים מהשמנה?

במחקר קליני משנת 2016 על נבדקים הסובלים מהשמנה, המשתתפים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אשר צרכה ארוחת בוקר וקבוצה שצמה עד הצהריים. תוצאות המחקר הראו שאכילת ארוחת בוקר העלתה את ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית בשעות הבוקר, אבל לא שינתה את ההוצאה האנרגטית הכוללת ב-24 שעות. בסופו של דבר, בין שתי הקבוצות לא נמצא הבדל סטטיסטי מובהק, בצריכת הקלוריות היומית ולא נמצא הבדל במשקל הגוף בין הקבוצות.

חלוקת קלוריות שונה בין בוקר לבין ערב

במחקר נוסף השוו שתי דיאטות זהות בקלוריות של 4 שבועות כל אחת: "בוקר עמוס" (45% מהקלוריות בארוחת הבוקר, 35% בצהריים, 20% בערב) מול "ערב עמוס" (20% מהקלוריות בארוחת הבוקר, 35% בצהריים, 45% בערב) החוקרים סיפקו את המזון למשתתפים, בדקו את ההוצאה האנרגטית, ולבסוף מצאו שלא היה הבדל בירידה במשקל בין אלו שצרכו ארוחה גדולה בבוקר לעומת אלו שצרכו ארוחה גדולה בערב. ההבדל היחיד היה בתחושת הרעב - המשתתפים שצרכו את הדיאטה עם חלוקת קלוריות מרוכזת בבוקר דיווחו על תחושת רעב נמוכה יותר באופן מובהק. כלומר ייתכן שארוחת בוקר יכולה לעזור להתמיד לאורך זמן.

מחקר נוסף משנת 2013, כלל 93 נשים עם עודף משקל והשמנה שהוקצו ל-2 דיאטות זהות מבחינה קלוריות (1400 קלוריות ליום) אך שונה בחלוקת הארוחות. קבוצת "בוקר כבד" צרכה את רוב הקלוריות בבוקר, והקבוצה השנייה ("ערב כבד") צרכה את רוב הקלוריות בערב. לאחר 12 שבועות, 2 הקבוצות ירדו במשקל, אך קבוצת הבוקר הכבד ירדה יותר במשקל (ירידה של 8.7 ק"ג בממוצע בקבוצה שצרכה את רוב הקלוריות בבוקר לעומת ירידה של 3.6 ק"ג בממוצע בקבוצה שצרכה את רוב הקלוריות בערב).

הירידה היתה דווקא גדולה יותר עם יותר פחמימות בארוחת הבוקר (מערכת ONE)

חיסרון המחקר הוא שהמשתתפות דיווחו על צריכת הקלוריות בעצמן, מה שעלול להוביל להטיית מידע - כלומר דיווח שגוי של מספר הקלוריות (ידוע שאנשים  מדווחים  מספר קלוריות קטן יותר לעומת מספר הקלוריות שהם צורכים באמת). כלומר ייתכן שההבדל במשקל בין הקבוצות, לא נבע מחלוקה שונה של ארוחת הבוקר מול ארוחת הערב, אלא מאי ציות לתפריט הניתן ע"י החוקרים. בעין ביקורתית, חשוב לציין שהמחקר הספציפי בוצע רק על נשים, כלומר לא יהיה נכון להכליל את התוצאות על גברים מהמחקר הספציפי הזה.

אז מה כדאי לעשות?

נכון להיום אין הרבה מחקרים איכותיים שבדקו את הנושא בצורה טובה, אך בסופו של דבר, פחמימות או ארוחת בוקר שלעצמן, לא "משמינות" ולא "מרזות". מה שקובע באמת הוא סך הקלוריות שאתם צורכים לאורך היום וההתמדה שלכם לאורך זמן. היתרון האפשרי של ארוחת בוקר טמון בכך שייתכן שארוחת בוקר עשויה לספק תחושת שובע ולעזור לכם להימנע מנשנושים לאחר מכן לאורך היום. לכן ההמלצה הפשוטה היא התאמה אישית: מי שמתעורר רעב או מעדיף לאכול בבוקר -שיאכל בבוקר. מי שלא מרגיש צורך יכול לוותר על ארוחת הבוקר. אין שעה אחת שנכונה לכולם, אלא בעיקר נוחות אישית והתאמה אישית לאורח החיים.

ליאור הורוביץ, דיאטן קליני ואפידמיולוג (M.Sc)

www.foodgroups.co.il