אם אתם מעוניינים להגדיל את שרירי החזה שלכם ואתם מרגישים ששכיבות הסמיכה כבר לא עושות את העבודה (אתם עושים אלף חזרות), אז הסרטון האחרון אותו הפיק ומומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר הוא ממש בשבילכם (חובה לראות את הסרטון, ההסבר במלל הוא לנוחות בלבד).
באותו סרטון קבאליר מדגים חמישה תרגילים שונים לחזה, כאשר את שלושתם הוא מחלק לשלוש רמות: מתחילים, בינוניים ומתקדמים, כדי שתוכלו להתאים אותם לרמתכם. מכל מקום, הוא חוזר ומדגיש שצריך בכל אחד מהסטים להגיע לכשל כדי לעבוד ביעילות לטובת העלאת מסת שריר. כפי שתוכלו לראות בסרטון, גם בין תרגיל לתרגיל הוא מכניס תרגיל בטן, אשר גם הוא לבחירתכם לפי רמתכם.
התרגיל הראשון הוא תרגיל עבור החזה העליון והוא שכיבות סמיכה שמתבצעות למעלה ואחורה כדי לתרגט את החלק העליון. ברמת מתחילים זה עם ברכיים על הרצפה, ברמת בינוניים זה עם רגליים ישרות, וברמת מתקדמים זה כבר עם הרגליים על הקיר שמאחוריכם (ראו בתמונה מעלה).
עבור החלק המרכזי של החזה, קבאליר מציע את שכיבות הסמיכה “הרגילות”, כאשר לרמת מתחילים יש לבצע אותן על הברכיים. ברמת בינוניים יש לבצע את שכיבות הסמיכה הרגילות, וברמת מתקדמים יש לבצע “אר’צר פוש אפש”, כפי שקבאליר מדגים בסרטון (כל פעם יד אחרת מתקפלת ויד אחרת נמתחת).
עבור החזה התחתון קבאליר מציע תרגילים שהמרפקים נפגשים מתחת לקו הפטמות, כאשר עבור מתחילים אלו שכיבות סמיכה על קופסה. עבור בינוניים הוא מציע תרגיל שכיבות סמיכה בו אתם דוחפים את הגוף למעלה וקדימה (הפוך מהחזה העליון), כאשר עבור מתקדמים הוא מציע תנועה שממש כל הגוף נע בה קדימה ואחורה, כפי שניתן לראות בסרטון.
היות ובאימוני משקל גוף לא ניתן לבצע תרגילים של פרפר כדי ממש לתרגט את הקירוב בחזה, קבאליר מציע תרגיל פשוט עם רוטציה למתחילים, ותרגיל מעט יותר קשה עם רוטציה לבינוניים, כאשר עבור מתקדמים הוא מציע לעשות קירוב עם גומיה, כפי שניתן לראות בסרטון.
התרגיל החמישי והאחרון של קבאליר עוסק בכוח מתפרץ, כאשר עבור מתחילים הוא מציע שכיבות סמיכה עם עזיבת ידיים (כשאתם על הברכיים), ועבור בינוניים הוא מציע שכיבות סמיכה עם מחיאת כף בין החזרות. למתקדמים הוא כבר מציע תרגיל המשלב תנועה ברגליים עם רוטציה ומומלץ לראות אותו בסרטון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.