אם אתם רוצים לנצל את מספר החודשים שנותרו כדי ללכת עם חולצות צמודות טרם הסתיו, ובא לכם להגדיל את שריר היד האחורית שלכם, אתם ממש לא חייבים חדר כושר בשביל זה. עבור אותו השריר, שנחשב לשריר הגדול ביותר בזרוע (לצד היד הקדמית) ניתן להתאמן גם בתרגילים כנגד משקל גוף.
עוד לפני שנתחיל בפירוט התרגילים נזכיר מהו תפקידו של השריר – תפקידו הוא לבצע פשיטה במפרק המרפק, או במילים אחרות, ליישר את היד לאחר שהיא מקופלת (ההיפך מתפקידו של שריר היד הקדמית ושאר כופפי המרפק אשר מכופפים את היד).
בשלושת התרגילים שנבצע כנגד משקל גוף נבצע “תרגילים מורכבים”, שמשמעותם היא תרגילים בהם מעורב יותר ממפרק אחד. במקרה זה, המפרק הנוסף הוא מפרק הכתף, בו נבצע במקביל ליישור היד, כפיפה במרפק, כלומר תנועה של המרפק קדימה לצדיי הגוף. ונעבור לתרגילים עצמם (כבר דיברנו עליהם בכתבות בעבר, נחזור ואף נפרט יותר עבור מי שפספס).
ג’קסונים
ניתן לבצע תרגיל זה בעזרת ספסל או בעזרת במה מוגבהת באזור גינת הכושר. כדי להיכנס לתרגיל יש לשבת על קצה הספסל כאשר כפות הידיים אוחזות בקצה הספסל. כעת יש לנתק את הישבן מהספסל ולתת לו ליפול מטה כאשר הוא מוביל את התנועה (עם רגליים ישרות כאשר העקבים נוגעים בריצפה). יש לשמור על מרפקים פונים לאחור, ולעצור את הירידה כאשר מתחיל לחץ קטן בכתף.
התרגיל הזה מיועד בעיקר למתאמנים מתחילים שכן דרגת הקושי שלו איננה גבוהה, אך עליכם לזכור ולשים לב (בייחוד אם אתם מתחילים) לא לרדת יותר מדיי למטה ולסכן את מפרק הכתף בפציעה כזו או אחרת. ניתן להעלות את הקושי של התרגיל ע”י ירידה איטית יותר. בווידאו מטה תוכלו לראות תרגילי משקל גוף לכלל השרירים, ובניהם את תרגיל הג’קסונים ליד האחורית.
תרגילי משקל גוףשכיבות סמיכה עם ידיים צמודות
בתרגיל זה נבצע את תרגיל שכיבות הסמיכה המוכר אך עם שינוי קטן – נעבוד כאשר המרפקים צמודים לגוף ולא כשהם פונים החוצה. בדרך זו נתרגט את שריר היד האחורית כאשר שריר הכתף הקדמית יהיה אסיסטנט ויבצע כפיפה במרפק במקביל ליישור היד.
תרגיל זה מיועד למתאמנים מנוסים יותר, משום שדרוש לא מעט כוח כדי להרים את כלל הגוף עם שריר זה. במידה ואתם רוצים להעלות את דרגת הקושי אתם יכולים לבצע את התרגיל לאט יותר, בייחוד בירידה, או לחלופין להשתמש בתיק עם ספרים (או כל משקל משמעותי אחר על גבכם).
אל תשכחו מרפקים פונים אחורה (Ketut Subiyanto)מקבילים
בתרגיל זה כבר נידרש לאביזר עזר בדמות מתקן המקבילים בגינות הכושר השונות, כאשר הבשורה הטובה היא שהוא דיי נפוץ בגינות האלו כמעט בכל מקום בארץ. בניגוד לתרגיל המקבילים עבור החזה, בו אתם נותנים לגוף לרדת (עד ללחץ בכתף) עם המרפקים הצידה, כאן עליכם לבצע את התרגיל עם מרפקים צמודים לגוף.
פה כבר מדובר על תרגיל ברמת קושי גבוהה, עם סיכון גבוה יותר לפציעה, ולכן מומלץ לבצע אותו ברמת מתקדמים בלבד. במידה ורוצים להעלות את הקושי ניתן לבצע את התרגיל עם תיק על הגב, או לבצע ירידות איטיות יותר.
מקבילים עם מרפקים אחורה (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.