עם כל הכבוד למוניטין של שריר היד הקדמית (הרי מי מאיתנו לא רוצה וריד בולט ביד הקדמית?), השריר הגדול יותר בחלק העליון של הזרוע הוא דווקא שריר היד האחורית, ואם אתם מעוניינים שהשרוולים שלכם יתפוצצו, זהו ממש שריר שכדאי להשקיע בו.
כעת יש לבחור את התרגיל הטוב ביותר עבור היד האחורית, ואם תשאלו את מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, נראה שהוא לא ימליץ לכם על פשיטת מרפק מפולי עליון כנגד חבל בעמידה, למרות שמדובר באחד מהתרגילים היותר פופולארים ליד האחורית.
אית’ר ממליץ על פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון, כאשר המרפק מופנה כלפי מעלה. מדוע הוא ממליץ דווקא על התרגיל זה? שימו לב למחקר הבא עליו הוא מדבר: מתאמנים חולקו לשתי קבוצות, קבוצה אחת ביצעה פשיטת מרפק מפולי עליון כנגד חבל בעמידה, וקבוצה אחרת ביצה פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון כאשר המרפק פונה למעלה.
זהו התרגיל המומלץ (בינה מלאכותית)שימו לב לתוצאות לאחר 12 שבועות: הקבוצה שביצעה את התרגיל השני הגדילה בממוצע את שריר היד האחורית של המתאמנים פי 1.5 יותר מאשר הקבוצה אשר ביצעה את התרגיל הראשון. מדובר בהפרש משמעותי של 50 בתוצאות, ואית’ר גם מבין מדוע המחקר הגיע לתוצאה אליה הוא הגיע.
כאשר אתם מבצעים פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון כאשר המרפק פונה למעלה, עיקר העומס בתרגיל הוא במצב בו השריר מתוח, קרי רגע לפני שאתם מתחילים למשוך את החבל כלפי מעלה. זהו עיקרון חשוב ביותר בהגדלת מסת השריר, והוא הוכח כמוצלח גם בתרגילים עבור שרירים אחרים.
מדוע אגב עיקר העומס הוא במצב בו השריר הכי מתוח? כדי להסביר זאת נצטרך להסביר עיקרון מעולם המכאניקה. רגע לפני שאתם מתחילים למשוך את החבל למעלה, יש זווית של 90 מעלות בין היד האוחזת לבין החבל, וכאשר יש זווית של 90 מעלות, זהו המצב העמוס ביותר בתרגיל (לא רק בתרגיל הזה, אלא בכל תרגיל).
משיכת חבל מלמעלה. פחות מומלץ (בינה מלאכותית)במה זה שונה ממשיכת החבל בעמידה כנגד פולי עליון? שם המצב שונה לחלוטין: דווקא באמצע החזרה (בין המצב המתוח למכווץ) יש 90 מעלות בין היד האוחזת לבין החבל, מה שלא מקיים את העיקרון שהזכרנו מעלה. האם בכך מסתכם המחקר? האמת היא שלא.
מהמחקר עלה שלא רק הראש הארוך של היד האחורית נהנה מגדילה גבוהה יותר פי 1.5 אלא גם שאר הראשים (הקצר והצדי). זאת למרות שהתרגילים ליד האחורית כאשר המרפק פונה בהם מעלה, מתרגטים ישירות את הראש הארוך, אשר נמצא במצב המתוח שלו. במילים אחרות, אם חיפשתם תרגיל מנצח ליד האחורית לכו על התרגיל שניצח בגדול במחקר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.